スマホ首（テキストネック）とは？整体で改善する方法

「最近、首や肩がガチガチにこる…」
「スマホを見ていると、頭が重くなってくる…」
「寝てもスッキリせず、頭痛やめまいが増えた気がする…」
もしかすると、それは 「スマホ首（テキストネック）」 のせいかもしれません！

✅ 長時間スマホを見ていると、首や肩がつらくなる
✅ デスクワーク後、頭が重くなり、首の後ろが張る
✅ ストレートネックと言われたことがある
✅ 寝ても疲れが取れず、自律神経の乱れを感じる

近年、スマホの長時間使用による 「スマホ首」 に悩む人が急増しています。
「スマホ首」とは、スマホやパソコンを見る際に 頭が前に出た状態が続くことで、首の負担が増える状態 を指します。

? スマホ首になると、どんな症状が出るのか？
? 簡単なセルフチェック方法は？
? 整体での改善方法と、正しい姿勢とは？

この記事では、スマホ首の原因・症状から、整体での改善方法と自宅でできるケアを詳しく解説します！

スマホ首の症状と放置するとどうなる？（肩こり・頭痛・自律神経の乱れ）

スマホ首（テキストネック）は、スマホやパソコンを使うときの 「前かがみの姿勢」 が原因で起こります。
この状態が続くと、首の負担が増え、さまざまな症状を引き起こす ことになります。
では、具体的にどのような症状が出るのか、そして スマホ首を放置するとどうなるのか を詳しく見ていきましょう。

① 首・肩のこりが悪化する

? スマホ首の影響で首や肩がこる理由
頭が前に出ると、首の後ろの筋肉（僧帽筋・後頭下筋群）が常に引っ張られる
スマホやPCを見続けることで、首や肩の筋肉が緊張しっぱなしになる
血流が悪くなり、慢性的なコリや痛みが発生する
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ 首を動かすと、ゴリゴリ音がする
☑ 肩甲骨の周りが張りやすく、重だるい感じがする
☑ マッサージをしても、すぐに元に戻る
➡ 首や肩のコリが慢性化し、ストレッチやマッサージでは改善しにくくなる！

② 頭痛・めまいが増える

? スマホ首の影響で頭痛やめまいが起こる理由
首の後ろの血流が悪くなり、脳に十分な酸素が届かない
後頭部の筋肉が硬くなり、緊張型頭痛が起こる
首の動きが制限され、耳の血流も悪くなることで、めまいやふらつきを感じやすくなる
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ 仕事中やスマホを見た後、頭痛が出ることが多い
☑ めまいやふらつき、耳鳴りを感じることがある
☑ 首を後ろに倒すと、頭がズーンと重く感じる
➡ 頭痛やめまいが続くと、日常生活の質が低下しやすい！

③ 自律神経が乱れ、寝ても疲れが取れない

? スマホ首の影響で自律神経が乱れる理由
首の付け根には自律神経を調整する「頸部交感神経」がある
頭が前に出た状態が続くと、この神経が圧迫され、交感神経が過剰に働く
その結果、リラックスしにくくなり、寝ても疲れが取れない状態になる
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ 寝ても疲れが取れず、朝からダルい
☑ ストレスを感じやすく、イライラしやすい
☑ 肩や首の力が抜けず、無意識に緊張してしまう
➡ 自律神経が乱れると、慢性的な疲労や不眠の原因になる！

④ ストレートネックになり、さらに悪化する

? スマホ首が悪化すると…
頭が前に出ることで、首の自然なカーブ（頸椎の湾曲）が失われる
ストレートネック（首の骨がまっすぐになる状態）になる
さらに首の負担が増え、肩こり・頭痛・自律神経の乱れが悪化する
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ 病院で「ストレートネック」と言われたことがある
☑ 長時間のスマホ・PC作業で、首がガチガチになる
☑ 枕が合わず、寝ても首が痛くなることが多い
➡ ストレートネックになると、姿勢の悪化が進み、症状が慢性化する！

? スマホ首の症状まとめ

1️⃣ 首・肩のコリが悪化する → 血流が悪くなり、慢性的なコリが続く
2️⃣ 頭痛・めまいが増える → 脳への血流が低下し、緊張型頭痛が起こる
3️⃣ 自律神経が乱れる → 交感神経が優位になり、疲れが抜けにくい
4️⃣ ストレートネックが進行する → 首への負担が増え、さらに悪化する
➡ これらの症状を放置すると、慢性的な不調につながる可能性がある！

簡単チェック！自分の首は大丈夫？

スマホ首（テキストネック）は、無意識のうちに進行していることが多い ため、
「自分はまだ大丈夫」と思っていても、すでに首に負担がかかっている可能性があります。
ここでは、簡単にできるセルフチェック を紹介します！
ぜひ、今すぐ試してみてください。

① 壁を使ったスマホ首チェック

? スマホ首の傾向があるか簡単にチェックできる方法です！
✅ やり方
壁に背中をつけて、まっすぐ立つ（かかと・お尻・肩を壁につける）
後頭部が壁につくかどうかを確認する
✅ 結果の判定
✅ 後頭部が壁につく → 正常な首の位置
❌ 後頭部が壁につかない／顎が上がる → スマホ首の可能性あり
➡ 頭が前に出ていると、首のカーブが失われ、スマホ首のリスクが高い！

② スマホを見るときの首の角度チェック

? 自分の首の角度がどれくらい前に傾いているか確認！
✅ やり方
普段通りにスマホを持って、操作する姿勢をとる
鏡やカメラで、首の角度を確認する
✅ 結果の判定
✅ 0°（まっすぐ） → 正常な姿勢
❌ 15°～30° → すでに首に負担がかかっている
❌ 45°以上 → スマホ首の可能性大！（約22kgの負荷が首にかかる）
➡ 30°以上傾いている場合、スマホ首が進行している可能性が高い！

③ 首の可動域チェック（動かしやすさを確認）

? スマホ首が進行すると、首の可動域が制限され、動かしにくくなります！
✅ やり方
まっすぐ正面を向いた状態で、首を左右に回す
次に、首を前後に倒してみる
✅ 結果の判定
✅ スムーズに動かせる → 首の可動域は正常
❌ 左右どちらかが回しにくい／痛みを感じる → 首の可動域が制限されている
❌ 前後に倒したとき、首が詰まる感じがする → スマホ首の可能性あり
➡ 首の可動域が狭くなっていると、血流が悪化し、肩こり・頭痛の原因に！

? 3つのチェックでスマホ首のリスクを確認しよう！

✅ 壁にまっすぐ立って、後頭部がつかない → スマホ首の可能性あり！
✅ スマホを見るとき、首が30°以上前に傾く → 首への負担大！
✅ 首を動かしたとき、可動域が制限されている → 筋肉の緊張が強い！
➡ これらのチェックでスマホ首の兆候がある場合、早めにケアすることが重要！

整体での施術と正しい姿勢

スマホ首（テキストネック）を根本的に改善するためには、
「整体による施術」＋「正しい姿勢の習慣化」 が必要です。
ここでは、整体でできるアプローチと、日常生活で意識すべき正しい姿勢について詳しく解説します！

① 整体での施術（スマホ首を根本から改善するアプローチ）

? ① 首・肩・背中のバランスを整える
✅ 頭が前に出た姿勢を改善し、首の自然なカーブを取り戻す
✅ 首・肩・背中の筋肉の緊張を緩め、血流を促進する
✅ 肩甲骨の可動域を広げ、首への負担を軽減する
➡ 頭の位置が整い、首や肩の負担が軽減！

? ② 頸椎（首の骨）の動きをスムーズにする
✅ ストレートネックになった頸椎の動きを調整する
✅ 後頭部の筋肉（後頭下筋群）を緩め、頭痛・めまいを軽減
✅ 首の動きがスムーズになり、可動域を広げる
➡ 首が楽に動くようになり、頭の重さが解消！

? ③ 自律神経を整え、リラックスしやすい体を作る
✅ 首の付け根（自律神経が集中するポイント）を調整する
✅ 横隔膜の動きを改善し、深い呼吸ができるようにする
✅ 副交感神経を優位にし、寝ても疲れが取れやすい状態にする
➡ 自律神経が整い、疲れにくくなる！

② 正しい姿勢を意識する（スマホ首を予防するポイント）

スマホ首を根本から改善するためには、
整体での施術に加えて、日常生活の姿勢を見直すことが重要 です。
? スマホを使うときの正しい姿勢
✅ スマホは目線の高さに持ち上げる（うつむかない！）
✅ 背筋を伸ばし、猫背にならないように意識する
✅ スマホの使用は、1時間ごとに休憩を入れる
➡ うつむく時間を減らすだけで、首への負担が大幅に軽減！

? デスクワーク時の正しい姿勢
✅ パソコンの画面は目線の高さに設定する
✅ 椅子に深く座り、背もたれを使う（骨盤を立てる意識！）
✅ 1時間ごとに首・肩をストレッチする
➡ デスクワーク中の姿勢を改善することで、首の負担が減る！

? 寝るときの正しい枕の高さ
✅ 高すぎる枕はNG！（首が前に傾き、負担が増える）
✅ 仰向けで寝たとき、自然な首のカーブを保てる高さがベスト
✅ 横向きで寝る場合は、頭と肩の高さが揃うようにする
➡ 正しい枕を選ぶことで、スマホ首の悪化を防げる！

? 整体＋正しい姿勢でスマホ首を根本改善しよう！

1️⃣ 整体で姿勢・血流・自律神経を整える
2️⃣ スマホやPCの使い方を見直し、正しい姿勢を身につける
3️⃣ 寝るときの枕の高さを調整し、首の負担を減らす
➡ これらを実践することで、スマホ首を根本から改善できる！

まとめ

? スマホ首（テキストネック）は放置すると悪化する！

「最近、首や肩がガチガチにこる…」
「スマホを見ていると、頭が重くなってくる…」
「朝起きてもスッキリせず、頭痛やめまいが増えた気がする…」
このような症状に悩んでいる方は、スマホ首が進行している可能性があります！
✅ 首や肩のこりが慢性化し、ストレッチやマッサージでは解消しにくい
✅ 頭痛・めまい・自律神経の乱れが起こり、寝ても疲れが取れない
✅ ストレートネックが進行し、姿勢が悪化していく
➡ これらの症状を放置すると、さらに首の負担が増え、改善が難しくなります！

? スマホ首を改善するために必要なことは？

❌ スマホやPCの姿勢を見直さないと、整体を受けても元に戻る！
❌ ストレッチやマッサージだけでは、根本的な解決にはならない！
そのためには…
✔ 整体で「首・肩・背中」のバランスを整える！
✔ 正しい姿勢を身につけ、スマホやPCの使い方を改善する！
✔ 枕の高さや寝る姿勢を調整し、首の負担を減らす！

? 整体＋正しい姿勢で、スマホ首を根本改善しよう！

? 整体でのアプローチ
✔ 姿勢を整え、首のカーブを正常に戻す
✔ 首・肩の筋肉を緩め、血流を促進する
✔ 自律神経を調整し、寝ても疲れが取れる体にする
? 日常で気をつけるポイント
✔ スマホの位置を目線の高さにする（うつむかない！）
✔ デスクワークの姿勢を改善し、1時間ごとに休憩を入れる
✔ 正しい枕を使い、寝るときの首の負担を減らす
整体と生活習慣の改善を組み合わせることで、スマホ首を根本から解消し、快適な毎日を過ごせるようになります！

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整体なおは用賀駅徒歩1分の整体院です。
鍼やオステオパシーでの肩こり腰痛の改善、こども整体での発達障害対応、自律神経調整による頭痛・不眠の改善などご相談を受けております。

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この整体コラムを書いた人

整体院整体なお院長・鍼灸あん摩マッサージ指圧師・整体師直井　昌之

経歴

• 早稲田大学スポーツ科学部卒業
• 日本鍼灸理療専門学校昼本科卒業
• 卒業後、修行のため神奈川県市の鍼灸接骨院で働き、ケガの処置やマッサージについて学ぶ
• 根本的な体の改善を目指すために、トレーニング、理学療法や整体、カイロプラクティック、機能神経学、オステオパシーを学び始める。
• 自律神経失調症のセミナー フィリップ・ブルディーノD.O
• 内臓マニピュレーション リタ・ベナモアD.O
• 内蔵オステオパシー泌尿生殖器セミナー ジェローム・バティストD.O,M.D
• オステオパシーの診療における診断と治療 カール・スティールD.O
• マッスルエナジーテクニック国際セミナー 頸椎、胸椎、肋骨、腰椎　カイ・ミッチェルD.O
など計700時間以上の研修会に参加

資格

• 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
• 中学高校体育教員免許

所属団体

• 日本オステオパシーメディスン協会・スティルアカデミージャパン4期生

メッセージ

オステオパシーを中心とした手技による施術をメインで行っております。
少しでも快適な生活を送れるようにサポートしていければと思います。
「院長あいさつ」にさらに詳しいプロフィールを載せていますのでぜひご覧ください。

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